Сахар, польза и вред. Как есть меньше сахара.

Как есть сахар меньше?

Структура статьи:

1. Видео версия статьи.
2. Зачем нужен сахар в организме человека.
3. Глюкоза и зачем она нужна.
4. Фруктоза.
5. Почему нам нравится есть сладкое.
6. Содержание сахара в продуктах (таблица).
7. Суточная норма сахара для здорового человека.
8. Заменители сахара польза и вред.
9. Как есть меньше сахара.
10. Таблица продуктов по гликемическому индексу.

Чтобы конролировать уровень сахара в крови, сперва разберемся, что такое сахар.

Зачем нужен сахар в организме человека?

Основной компонент сахара — сахароза. В белом сахаре ее содержание 99,9%.
Сахар относится к углеводам. Работает сахар в организме так. Когда мы съедаем сладкое, то сахароза в крови расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза считается универсальным источником энергии.
Глюкоза дает нам силы.
Если нагрузка на организм аэробная (аэробная от слова воздух, то есть когда мы много дышим, например при беге), она может окислиться либо до пирувата.

Если нагрузка анаэробная (например, когда мы быстро поднимает гирю) глюкоза расщепляется до лактата.
И снова дает энергию.

Спортсмены хорошо знают, съев немного сахара перед тренировкой, можно повысить уровень энергии.

В организме человека и животных глюкоза является основным источником энергии.

https://edaplus.info/food-components/glucose.html

Фруктоза и зачем она нужна в организме?

Фруктоза в 1.5 раза слаще сахара и в 3 раза по сладости превосходит глюкозу! Она относится к группе легкоусваиваемых углеводов.

Фруктоза усваивается организмом с помощью клеток печени, которые ее преобразовывают в жирные кислоты. В отличие от сахарозы и глюкозы, фруктоза усваивается организмом без помощи инсулина, потому используется диабетиками и рекомендуется в составе продуктов, необходимых для здорового питания.

Однако здоровым людям злоупотреблять с фруктозой не рекомендуется.
Есть мнение, что злоупотребление фруктозой ведёт к ожирению.

Мы узнали, из сахар состоит из сахарозы, которая распадается на глюкозу и фруктозу, которые в свою очередь будут являются источниками энергии.

И казалось бы ничего страшного, ну пусть будет в организме много энергии, чего плохого то.

Проблема в том, что избыток сахара влияет на настроение, уровень энергии и состояние здоровья.

Серотонин — это гормон, ответственный за хорошее настроение. Он вырабатывается с помощью аминокислоты — триптофана. Синтез триптофана стимулирует инсулин, а он вырабатывается, когда в организме появляется глюкоза.

Иначе, съели мы конфету, уровень глюкозы подскочил, началась выработка инсулина в результате чего мы пребываем в хорошем настроении.

Ну и пускай будет, правда как быстро появляется хорошее настроение, так же быстро оно исчезает.
И появляется апатия.

Получается, мы находимся на американских горках.
Чем чаще сахар мы едим, тем растёт наша зависимость от него.
Во время употребления сахара в мозге вырабатывается дофамин — это нейромедиатор, благодаря которому появляется чувство удовольствия.

А все мы хотим испытывать удовольствие чаще, поэтому возникает желание съесть сладенького.

Из-за резких скачков сахара в организме нервный сигнал не доходит до орекси новых нейронов, которые отвечают за циклы сна и бодрствования, поэтому появляется чувство сонливости.

В больших количествах сахар влияет на движение коллагена в крови, из за чего кожа становится менее эластичная и чаще появляются морщины.
А еще сахар дает сигнал гормонам производить больше кожного сала.

Добавьте сюда отложение жира, чувство ложного голода, низкую усвояемость витаминов группы В.
Получится сахар не так хорош, как нам кажется.
Что же делать теперь? Неужто стоит отменить весь сахар и никогда вовсе его не есть?
Чуть позже я расскажу вам полезную методику, как изменить привычку есть меньше сахара.

Важно заметить, что практически во всех продуктах питания содержатся сахара.
Просто где то больше, где то меньше.
Например в меде на 100 грамм продукта 80 грамм сахара, а в шампиньонах 1,8 грамм.
В интернете полно таблиц, по которым вы можете узнать количество сахара в продуктах.

Таблица содержания сахара в продуктах

Высокое содержание сахара

Среднее содержание сахара

Низкое содержание сахара в продуктах

Минимальное значение сахара в продуктах

СКОЛЬКО ГРАММ САХАРА НУЖНО В ДЕНЬ?

Рекомендуемый суточный уровень сахара для взрослого человека 6-9 ложек сахара или 30-50 грамм.

50 грамм сахара — это плитка молочного шоколада типа «Дав».
100 грамм кураги, сгущенного молока или зефира.

30-50 грамм сахара человек съедает без дополнительных сладостей.

Может стоить заменить сахар сахарозаменителями?

В индустрии питания вместо обычного белого сахара используют «кукурузный сироп», «агава», «патока», «цуканат», «турбинадо», «сироп сорго», «фруктовый сок», «мальтоза».
И сахар есть в заменителях сахара, просто в меньших дозах.
В аспартаме 80 грамм сахара на 100 грамм, а в сиропе агавы 60.

Есть правда заменители сахара из спиртов.

Сорбит в 2 раза менее сладкий чем сахар, правда доза более 50 грамм оказывает сильное слабительное действие.

Другой заменитель сахара стевия — на вкус горчит. И при употреблении здоровым человеком повышает инсулин в его крови. Инсулин ищет глюкозу в крови, восполнение которой не происходило во время приема стевии и уровень глюкозы падает.
А вместе с падением глюкозы, падают и силы. Ведь глюкоза это наша энергия.

Получается что заменители сахара либо содержат сам сахар в меньшей концентрации, либо вызывают побочные эффекты, либо не вкусные, либо повышают уровень инсулина.

Потребление сахара в РФ, по оценке ИКАР, выросло с 5,3 млн тонн в 2011/2012 сельхоз году до 6,1 млн тонн в 2017/2018 гг. Но в последние годы оно медленно снижается. https://www.interfax.ru/business/743686

Выходит, что сахарозаменители для нормального питания не подходят. Они для больных диабетом.

Зачем я это всё рассказал? Чтобы вы понимали всю картину в целом.
Как меньше есть сахара?

Обычно, когда мы начинаем менять привычки, мы меняем их радикально. Всё с понедельника я не ем сахар.
Так не работает. Проходя мимо шоколадки в магазине, мы заходим взять ее. Минутное удовольствие покажется нам важнее, чем жизнь без сахара.

Метод, который я вам предложу, он потребует вашей силы воли, но гораздо в меньшей степени.

Пункт А. Нужно определить сколько примерно сахара вы сейчас едите.

Определите для себя любимые ваши продукты и найдите их в таблице продуктов с содержанием сахара (выше).

Какой самый сладкий продукт, который вы часто едите?

К примеру это печенье из пшеничной муки и шоколад, иногда торт и сгущенку.

Вот ваши самые популярные сладкие продукты.

Сколько вы едите сладкого сейчас?

Возьмите лист бумаги и напишите, что вы ели вчера, а что сегодня?
Как часто вы едите сладкое? К какому количеству сладостей вы хотите прийти когда привычка будет сформирована?

Напишите ответы на эти вопросы.

Ваша задача есть все тоже самое, что и обычно. Но постепенно вычищать сладкие продукты уменьшая их грамовку по чуть чуть. Одновременно заменяя продукты на их менее сладкие аналоги. Согласно таблице.

Вам нужно иметь заначку — заначка это продукт, сладкий,но содержит мало сахара. (консервированные персики или ананасы, крекеры или пончики, выберите любые подходящие для вас продукты) .
К примеру, если раньше вы ели 10 конфет за раз, то теперь ешьте 9, еще через день 8 и так далее. В один из дней станет тяжело. Вы можете выбрать срыв на заначке или купить больше продуктов содержащих меньше белого сахара, например темный шоколад.
Постепенно с каждым разом уменьшая сладкое на чуть чуть. Пускай это будет еле заметно для вас.

Уже через месяц такой деятельности вы заметите, как сахар вам стал практически не интересен.

Это еще не всё. Теперь, после того, как вы свели количество сладостей к минимуму, сведите к минимуму качели, от других сладких продуктов. Эти качели наступают, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

Ознакомьтесь с таблицей. Начните исключать из своей жизни картошку и все мучные изделия из пшеничной муки. Ешьте меньше белого риса.
Обратите внимание на пиво и его индекс 103. Именно поэтому его пьют. Оно вызывает чувство эйфории. Помним, что в этот момент просто повышается уровень глюкозы в крови.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (ВЫСОКОЕ ЗНАЧЕНИЕ)

воспользуйтесь прокруткой, чтобы посмотреть все значения

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕ)

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (НИЗКОЕ ЗНАЧЕНИЕ)

Не делайте из этого челендж или эксперимент. Занимайтесь собой и своим здоровьем и у вас всё получится.

Понизив уровень сахара и одновременно изменив глюкозные качели вы получите очень приятный уровень энергии, здоровья и хорошего настроения.